Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как некоторые фрукты и овощи, может помочь облегчить запор. Эти продукты могут смягчить, ускорить и увеличить частоту стула.

Запор может быть болезненным, неприятным и может случиться с каждым.

Например почти 16 из 100 взрослых в США страдают запорами (к сожалению, по России подобной статистики нет).

Симптомами запора могут быть:

• стул менее трех раз в неделю;
• напряжение при дефекации, комковатый или твердый стул;
• ощущение блокады;
• невозможность дефекации.

Увеличение потребления пищевых волокон в вашей диете может быть натуральным и эффективным средством для облегчения симптомов запора.

Как клетчатка помогает облегчить запор

Клетчатка может помочь смягчить, ускорить и увеличить частоту стула, поскольку она проходит через кишечник непереваренной.

Тем не менее, почти 90% женщин и 97% мужчин не получают достаточного количества клетчатки в своем рационе.

Существуют два типа пищевых волокон:

• Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт в целости и сохранности. Это может помочь увеличить объем и частоту стула.
• Растворимая клетчатка впитывает воду и образует гелеобразную консистенцию. Это может помочь смягчить стул и снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Здоровое сочетание обоих типов может помочь уменьшить симптомы вздутия живота, газов и запоров.

Рекомендуемые продукты

Вот 17 продуктов, которые могут помочь облегчить запор.

1. Чернослив

Сушеные сливы, известные как чернослив, широко используются как натуральное средство от запоров.

Одна порция на 1/4 стакана (40 грамм) содержит почти 3 грамма клетчатки.

Нерастворимая клетчатка в черносливе, известная как целлюлоза, может увеличить количество воды в стуле, что может увеличить его объем.

Между тем, растворимая клетчатка чернослива ферментируется в толстой кишке с образованием короткоцепочечных жирных кислот, которые также могут увеличивать массу стула.

Чернослив содержит сорбит, сахарный спирт, который плохо усваивается организмом. Он может помочь привлечь воду в толстую кишку и вызвать слабительный эффект у небольшого числа людей.

Исследование, проведенное в 2011 году с участием 40 человек с хроническим запором, показало, что употребление 3,5 унций (100 граммов) чернослива в день значительно улучшает частоту и консистенцию стула по сравнению с лечением псиллиумом, видом пищевых волокон.

Чернослив можно употреблять отдельно или добавлять в салаты, смузи и выпечку.

2. Яблоки

Яблоки богаты клетчаткой. Одно среднее яблоко с кожурой (около 200 граммов) содержит 4,8 грамма клетчатки.

Яблоки содержат пектин, который может иметь множество полезных свойств, таких как:

• увеличение частоты стула;
• смягчение стула и сокращение продолжительности запора;
• снижение потребности в слабительных.

Яблоки — это простой способ повысить содержание клетчатки в вашем рационе и облегчить запор. Вы можете есть их целиком или нарезать ломтиками и добавлять в салаты или выпечку.

3. Груши

Одна груша среднего размера (178 грамм) содержит 5,5 грамма клетчатки.

Груши богаты сорбитом и фруктозой, которые обладают слабительными свойствами. Фруктоза — это тип сахара, который медленно усваивается, поскольку большая его часть метаболизируется в печени.

Это означает, что неусвоенная фруктоза может привлечь воду в ваш кишечник и разжижать стул.

Тем не менее, для подтверждения этих преимуществ требуется провести дополнительные исследования.

Добавлять груши в свой рацион можно разными способами. Они великолепны в сыром виде или при использовании в салатах, выпечке и в других блюдах.

4. Киви

Киви — отличный источник пищевых волокон, который можно употреблять самостоятельно или добавлять в фруктовые салаты и смузи.

Один киви (75 грамм) содержит около 2,3 грамма клетчатки.

Киви обладает метаболическими, иммунными и пищеварительными преимуществами.

Киви может помочь облегчить запор путем:

• улучшения консистенции стула;
• сокращения продолжительности запора;
• снижения болей в животе, напряжения и дискомфорта.

Полезные свойства также могут быть связаны с ферментом актинидином, который может оказывать положительное влияние на перистальтику и работу кишечника.

5. Инжир

Одна порция сушеного инжира объемом 1/2 стакана (50 грамм) содержит 7,3 грамма клетчатки.

Одно исследование, проведенное с участием 40 человек, страдающих запорами, показало, что прием 10,6 унций (300 граммов) инжирной пасты в день в течение 16 недель помогает ускорить транзит по толстой кишке, улучшить консистенцию стула и облегчить дискомфорт в желудке.

Инжир сам по себе является вкусной закуской. Он также хорошо сочетается со сладкими и солеными блюдами, такими как сыр, мясо и выпечка.

6. Цитрусовые

Цитрусовые фрукты, такие как апельсины, грейпфруты и мандарины, являются освежающей едой и хорошим источником пищевых волокон.

Один апельсин (154 грамма) содержит 3,7 грамма клетчатки, а один грейпфрут (308 граммов) содержит почти 5 граммов.

Кожура цитрусовых богата пектином, который может помочь ускорить время кишечного транзита и уменьшить запоры.

Цитрусовые фрукты также содержат флаванол под названием нарингенин. Исследования на мышах показывают, что он может иметь слабительный эффект. Однако для подтверждения этих преимуществ необходимы дополнительные исследования на людях.

Чтобы получить максимальное количество клетчатки и витамина С, ешьте цитрусовые в свежем виде.

Апельсины и мандарины — отличный перекус, а грейпфрут можно добавить в салат или употреблять половинку на завтрак.

7. Шпинат и другая зелень

Зелень, такая как шпинат, брюссельская капуста и брокколи, полна клетчатки, витаминов и минералов.

Зелень может помочь увеличить объем и вес стула, что облегчает его прохождение через кишечник.

Одна чашка (180 грамм) приготовленного шпината содержит 4,3 грамма клетчатки.

Шпинат можно добавить в пирог или суп. Молодой шпинат или нежную зелень также можно добавлять в салаты или бутерброды в сыром виде.

Брюссельская капуста также очень полезна: всего 5 ростков содержат 3,5 грамма клетчатки.

Её можно варить, тушить, жарить или запекать и употреблять в горячем или холодном виде.

Между тем, брокколи содержит 2,4 грамма клетчатки всего в одной чашке (91 грамм).

Брокколи можно готовить и добавлять в супы и тушеные блюда, а также есть в сыром виде в салатах или в качестве закуски.

8. Топинамбур и цикорий

Топинамбур и цикорий относятся к семейству подсолнечника и являются важными источниками инулина, типа растворимой клетчатки.

Инулин является пребиотиком, что означает, что он помогает стимулировать рост бактерий в кишечнике, способствуя здоровью пищеварения.

Исследование, проведенное с участием 44 здоровых взрослых, страдающих запорами, показывает, что прием 0,4 унции (12 граммов) инулина из цикория в день может увеличить частоту и мягкость стула.

Кроме того, было обнаружено, что пребиотики увеличивают частоту стула и улучшают его консистенцию у людей, страдающих запорами.

Топинамбур, хоть и экзотика, но продается в некоторых супермаркетах, он имеет ореховый вкус. Топинамбур можно запекать, варить или готовить пюре.

Корень цикория нечасто можно найти в супермаркетах, но он стал популярной альтернативой кофе в молотом виде.

9. Артишок

Артишоки могут оказывать пребиотическое воздействие, что может:

• способствовать поддержанию здоровья кишечника;
• увеличить частоту стула;
• улучшить консистенцию стула.

Пребиотики — это неперевариваемые углеводы, которые питают полезные бактерии в кишечнике, известные как пробиотики. Пребиотики помогают увеличить количество пробиотиков и защитить от роста вредных бактерий.

Исследование 2010 года показало, что люди, которые съедали 10 граммов клетчатки, полученной из артишоков, каждый день в течение 3 недель, имели большее количество полезных бактерий Bifidobacteria и Lactobacilli. Исследователи также обнаружили, что уровень вредных бактерий в кишечнике снизился.

Один средний сырой артишок (128 грамм) содержит 6,9 грамма клетчатки.

Артишоки можно найти как свежие, так и консервированные. Они великолепны жареными, а также в пирогах, сливочных соусах и салатах.

10. Ревень

Ревень — листовое растение, известное своими стимулирующими работу кишечника свойствами.

Одна чашка (122 грамма) ревеня содержит 2,2 грамма клетчатки.

Растение содержит соединение, известное как сеннозид А, которое может оказывать слабительное действие. Это соединение действует за счет снижения уровня аквапорина 3 (AQP3), белка, который регулирует движение воды в кишечнике.

Более низкий уровень AQP3 означает, что меньше воды перемещается из толстой кишки обратно в кровоток, что делает стул более мягким и способствует дефекации.

Ревень отлично подходит для пирогов, пироженных и крамблов. Или его можно добавить в овсянку для богатого волокнами завтрака.

11. Батат (сладкий картофель)

Сладкий картофель — универсальный источник клетчатки. Его можно жарить, готовить на пару или делать пюре, а также заменять его в рецептах, требующих использования других видов картофеля.

Один средний батат (150 грамм) содержит 3,6 грамма клетчатки.

Этот корнеплод в основном содержит нерастворимую клетчатку в виде целлюлозы и лигнина. Но он также содержат пектин, растворимую клетчатку.

В одном исследовании изучали влияние употребления сладкого картофеля на людей, проходящих химиотерапию, которая может вызвать запор.

Всего через 4 дня употребления 7 унций (200 граммов) сладкого картофеля в день участники сообщили об улучшении симптомов запора, уменьшении напряжения и дискомфорта по сравнению с контрольной группой.

12. Фасоль, горох и чечевица

Фасоль, горох и чечевица, также известные как бобовые, представляют собой одну из самых дешевых групп продуктов с высоким содержанием клетчатки, которую вы можете включить в свой рацион.

Одна чашка (182 грамма) вареной фасоли содержит колоссальные 19,1 грамма клетчатки, а одна половина стакана (99 граммов) вареной чечевицы содержит 7,8 грамма.

Зернобобовые содержат смесь как нерастворимой, так и растворимой клетчатки, поэтому они могут помочь облегчить запор, увеличивая объем и вес стула, а также смягчить его для облегчения прохождения.

Вы можете добавлять фасоль и бобовые во множество различных рецептов, например, в супы, соусы или салаты.

13. Семена чиа

Семена чиа — один из самых богатых клетчаткой продуктов, содержащий почти 28% клетчатки по весу. Всего 1 унция (28 грамм) содержит 9,8 грамма клетчатки.

Они в основном состоят из нерастворимой клетчатки, которая превращается в гель при контакте с водой в кишечнике. Это может помочь смягчить стул и облегчить его прохождения.

Семена чиа могут поглощать воду в 12 раз больше собственного веса, что также может способствовать увеличению объема стула.

Семена чиа можно употреблять разными способами, например, посыпать на хлопья и йогурт или добавить в смузи и для заправки салатов.

14. Льняное семя

Семена льна имеют много преимуществ.

Одна столовая ложка (9 граммов) цельных семян льна содержит 2,5 грамма клетчатки, которая состоит как из растворимых, так и из нерастворимых пищевых волокон. Это делает их идеальным помощником пищеварению.

В одном исследовании 53 человека с диабетом 2 типа получали печенье с 10 граммами льняного семени или плацебо в течение 12 недель.

Исследователи обнаружили, что через 12 недель у группы, которая ела льняное печенье, в целом уменьшились симптомы запора, а также улучшился уровень сахара в крови.

Льняное семя легко добавлять в каши и йогурт, а также использовать в кексах, хлебе и пирожных.

Однако не всем следует употреблять льняное семя. Беременным и кормящим женщинам часто советуют проявлять осторожность, хотя необходимы дополнительные исследования.

15. Цельнозерновой ржаной хлеб

Ржаной хлеб — традиционный хлеб во многих частях Европы, богатый клетчаткой.

Два средних ломтика (64 грамма) цельнозернового ржаного хлеба содержат 3,7 грамма пищевых волокон.

В исследовании 2010 года с участием 51 взрослого, страдающего запором, изучалось влияние употребления 8,5 унций (240 граммов) ржаного хлеба в день.

У тех, кто ел ржаной хлеб, время кишечного транзита в среднем сократилось на 23% по сравнению с теми, кто ел пшеничный хлеб. У них также наблюдался смягченный стул, а также увеличение частоты и легкости дефекации.

Исследователи также предполагают, что ржаной хлеб может быть более эффективным средством облегчения запоров, чем обычный пшеничный хлеб.

16. Овсяные отруби

Овсяные отруби — это богатая клетчаткой внешняя оболочка овсяного зерна.

В них больше клетчатки, чем в обычно используемой овсянке быстрого приготовления. 1/3 стакана (31 грамм) сырых овсяных отрубей содержит 4,8 грамма клетчатки по сравнению с 3,4 граммами в овсяных хлопьях быстрого приготовления.

Хотя необходимы дополнительные исследования, два более старых исследования показали положительное влияние овсяных отрубей на функцию кишечника.

Одно исследование 1985 года, проведенное в Соединенном Королевстве, показало, что употребление двух овсяных печеньев в день значительно улучшило частоту и последовательность испражнений и уменьшило боль у участников в возрасте 60–80 лет.

Другое исследование, проведенное в 2009 году среди жителей домов престарелых в Австрии, показало, что добавление 7–8 граммов овсяных отрубей в рацион в день, привело к значительному сокращению использования слабительных средств.

Овсяные отруби можно легко комбинировать со смесями мюсли и запекать в хлебе или кексах.

17. Кефир

Кефир — кисломолочный напиток, возникший в горах Кавказа.

Это пробиотик, а это значит, что он содержит бактерии и дрожжи, которые при приеме внутрь приносят пользу вашему здоровью.

Одно исследование с участием 45 человек с воспалительными заболеваниями кишечника (ВЗК) показало, что употребление 13,5 унций (400 мл) кефира два раза в день улучшает состав кишечного микробиома и уменьшает боли в животе.

В другом небольшом исследовании, в котором участвовали 24 ребенка с церебральным параличом, половина из них употребляла кефир в течение 7 недель, в то время как контрольная группа употребляла йогурт. Исследователи выяснили, что кефир может помочь смягчить стул, увеличить его частоту и уменьшить запор.

Кефир можно употреблять отдельно или добавлять в смузи и в заправки для салатов.

Продукты, которых следует избегать

Если вы страдаете запором, некоторые продукты и напитки могут усугубить ваши симптомы.

Сюда могут входить:

• алкоголь;
• продукты с содержанием глютена;
• переработанные зерновые продукты;
• молоко и молочные продукты;
• красное мясо;
• продукты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров;
• хурма.

Вопросы и ответы

Что следует есть при запоре?

Продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь смягчить, ускорить и увеличить частоту стула.
Существует два типа клетчатки, которые могут по-разному влиять на работу кишечника.
Нерастворимая клетчатка может помочь увеличить объем и частоту стула, а растворимая клетчатка может помочь смягчить стул.

Какие продукты помогают быстрее всего избавиться от запора?

Продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь быстро облегчить запор, например: ревень, батат, шпинат, брокколи, кефир, артишок, семена чиа.

Заключение

Пища, богатая клетчаткой, может помочь облегчить запор.

Диета, богатая клетчаткой, помогает увеличить объем и вес стула, смягчить его и стимулировать работу кишечника.

Однако для некоторых людей диеты с высоким содержанием клетчатки могут усугубить проблему.

Если вы испытываете повторяющиеся приступы запора, важно поговорить с врачом, чтобы он разработал для вас правильный план лечения.

Кроме того, употребление большого количества воды поможет сохранить частый и мягкий стул.